[리얼푸드=육성연 기자] 살을 빼면서 근육을 만들때는 운동과 함께 충분한 단백질을 먹어야 한다. 특히 동물 단백질은 근육 생성에 효과적이지만, 기름진 고열량 식품이 많아 적합한 종류를 고르는 것이 중요하다.

단백질은 식물 단백질과 동물 단백질로 나눌 수 있다. 식물 단백질은 열량이 비교적 낮고, 소화가 잘된다. 단점은 몇 가지를 제외한 대부분의 식품에서 필수 아미노산이 부족하다는 것이다.

단백질이 우리 몸에서 유용하게 작용하려면 아미노산이 필요하다. 총 20개가 있는데, 이중 ‘반드시 먹어야 하는’ 필수 아미노산은 9가지다. 필수 아미노산이 충분하지 못하면 체내 단백질이 부족해져 근육량이 줄어든다.

동물 단백질에는 이 필수 아미노산이 풍부하다. 흡수율도 높아 근육 생성에 효과적이다.

다만 식물 단백질과 마찬가지로 단점이 있다. 동물 단백질은 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높아 과다 섭취 시 건강 문제를 유발한다. 체중도 쉽게 늘어난다.

체중감량에 동물 단백질을 이용한다면, 우선 적당한 섭취량을 알아야 한다. 한국영양학회에서 권장한 성인의 단백질 하루 섭취량은 체중 1㎏당 0.8~1.2g이다.

작은 달걀 2개를 먹으면, 단백질 10g을 채울 수 있다. 고단백 식품인 닭가슴살 100g에는 약 31g이 들어 있다.

닭가슴살의 퍽퍽한 식감이 부담스럽다면 소나 돼지고기를 이용한다. 다만 부위를 잘 선택해야 한다. 열량이 높고, 기름기가 많은 부위는 피하고, 살코기 중심으로 먹는 것이 좋다.

소의 경우 가장 열량이 낮은 부위는 홍두깨살이다. 뒷다리 안쪽 살을 말한다. 국립축산과학원이 한우 1등급을 32개 부위로 나눠 분석한 결과(2018), 가장 열량이 낮은 부위는 홍두깨살이었다. 100g당 열량은 146㎉다.

다이어트식으로 인기인 우둔살도 있다. 우둔살은 뒷다리 위 엉덩이 안쪽 부위다. 연하고 담백하며, 지방이 거의 없다. 100g 기준으로 단백질은 22g, 지방은 4g이다. 열량은 132㎉다.

돼지고기는 안심과 등심 부위가 적합하다. 모두 고단백·저지방 부위다. 한돈자조금관리위원회에 따르면, 국산 돼지고기 기준으로 100g당 단백질 함량은 안심이 40g, 등심 38g이다. 지방은 각각 5g, 8g이다.

고기는 구이 보다 찜, 수육 등의 조리법이 낫다. 기름이 제거되면서 소화도 더 잘된다. 담백한 맛도 즐길 수 있다.